糖質制限ダイエットや、低糖質スイーツという言葉をよく耳にしますよね。聞いたことはあっても、そもそも糖質とはどういうもので、過剰摂取しているとどのような影響があるかご存じですか？
この記事では、そのような糖質の解説から、糖質を抑えたお手頃スイーツまでご紹介します。糖質の摂りすぎを気にしていても、疲れたときは自分へのご褒美としてスイーツを食べたくなりますよね。最近、糖質の摂りすぎが気になる方や、健康についてより考えたい方は、ぜひご参考にしてください。
目次
そもそも糖質とは？
糖質は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の、炭水化物に含まれる一部になります。炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維も含まれます。糖質＋食物繊維＝炭水化物となります。また、糖質には甘い糖質と、甘くない糖質があります。
砂糖やブドウ糖などが、甘い糖質の代表的なもので、デンプンは甘くない糖質の代表となります。デンプンは、米や小麦粉などの主成分です。ご飯やパンなどに対して、さほど甘いと感じていなくても、これらの食品にはたくさんの糖質が含まれています。
糖質を摂ると、太ると思い込んでいる方も少なくないかと思います。しかし、糖質はエネルギー源なため、必要量はしっかりと消費されています。過剰な摂取によって、消費しきれなかった糖質が脂肪に変わり、体内で蓄積されるのです。適正な糖質摂取を心がけましょう。
糖質制限の目安
糖質を制限するなら、1日の糖質量を70g〜130gほどに抑えることが目安となります。70gとなると、1食では20g〜40g以内に収めなければなりません。コンビニのおにぎり1個の糖質は約40gほどです。
現代の人々は普通の食事だけでも、300gほどの糖質を摂っているといわれています。おにぎりやパン、麺類、お菓子など、手軽に食べられるものは糖質が多く含まれているためです。(参考 パーソナルトレーニングジムFURDI：https://furdi.jp/column/carb-one-day-2640/)(参考 FUJIFILMサプリメント：https://onl.tw/dKjmmBT)
糖質過剰摂取のリスクとは？
糖質の摂りすぎの目安
厚生労働省では、「1日に必要な総エネルギー摂取量」の50〜65%を糖質から摂取することを理想としています。成人女性の1日に必要な総エネルギーは、1,400〜2,000kcalが目安です。この場合、糖質100g~130gまでに抑え、これ以上の糖質を毎日摂っているようなら、摂りすぎとなります。（参考 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版：https://onl.tw/C3Zef7Y)
習慣として、清涼飲料水をよく飲む・ごはんやパン等の炭水化物をよくおかわりする・間食として甘いものを1日に何回も食べるなどに心当たりがある方は、特に注意が必要です。
以下が、糖質過剰摂取のリスクとして考えられることです。
肥満
糖質をとり過ぎると、肝臓は過剰に増えたブドウ糖を取り込みきれません。その後、ブドウ糖は脂肪に変化し、体内に蓄積されます。そして、肥満につながります。
食後高血糖
食後高血糖は、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを高めます。糖質をとり過ぎると、血液中のブドウ糖が過剰に増えます。そして、肝臓で余分なブドウ糖の取り込みが追いつかなくなると、血糖値は異常に高くなってしまいます。これを、食後高血糖といいます。
糖尿病
糖質の過剰摂取を繰り返していると、インスリンの分泌や作用に異常をきたします。インスリンの分泌や作用の異常が起こると、血糖値を上手く下げられなくなり、糖尿病を発症します。
認知症
糖質の過剰摂取によってインスリンが多く分泌されると、体内の酵素が次々と使われることになります。すると、脳の働きを悪くするアミロイドベータの分解が滞ってしまい、認知症の発症リスクを高めます。
※インスリンとは、血中を流れるブドウ糖が、肝臓・脂肪細胞・骨格筋細胞に取り込まれるよう促し、炭水化物・タンパク質・脂肪の代謝を調節する働きがある。(引用 ウィキペディア：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%B3)
※アミロイドベータとは、アルツハイマー病の脳に見られるアミロイド斑の主成分として、アルツハイマー病に重大な関与を行う36–43アミノ酸ペプチドである。(引用 ウィキペディア：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%AD%E3%82%A4%E3%83%89%CE%B2)
食べ方によって、体への影響は異なる？
食べ方のポイントとなるのが、食物繊維の活用です。糖質は食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかにできます。そのため、毎日の食事はもちろん、ご褒美としてスイーツを食べるときにもスイーツだけでなく、食物繊維と一緒に摂ることをおすすめします。
また、糖質よりも先に食物繊維が豊富な食品から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食事では、野菜から食べて、次に副菜と肉か魚、最後にご飯、といった順番で食べると、先にご飯を食べるより、血糖値上昇を抑えられます。
朝食を食べずに空腹状態が続くと、次の食事で血糖値が急上昇してしまいます。そのため、食事は毎日3食正しく摂りましょう。ただし、夜に炭水化物を多く摂ってしまうと、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるので、それは避けるようにしてください。
おすすめの低糖質クッキー＆チョコレート
SUNAO クリームサンド(レモン&バニラ)
画像引用URL：https://cp.glico.com/sunao/products/
商品名：SUNAO クリームサンド(レモン&バニラ)
価格：275円（税込）楽天市場より 販売サイトにより変動あり
内容量：6枚入
賞味期限：箱側面に記載
保存方法：直射日光を避け、28℃以下の涼しい場所に保存してください。
レモン風味の爽やかさのあるクリームと、発酵バター配合のビスケットが合わさってとても美味しいクリームサンドです。同じくSUNAO商品のシンプルな発酵バタークッキーも、もちろん美味しいですが、クリームサンドはよりプチ贅沢感がありますよ。さらに、食物繊維もたっぷりで、糖質1枚あたり4,5gという嬉しさもあります。
クリームの味も、クッキーの味も十分な美味しさを味わえて、健康にも気を使われたとてもクオリティが高い商品です。
明治チョコレート効果 カカオ72％ 大袋
商品名：明治チョコレート効果 カカオ72％ 大袋
価格：899円（税込）Amazonサイトより 販売サイトにより変動あり
内容量：225g
賞味期限：袋の左下部に記載あり
保存方法：28℃以下の涼しい場所に保存してください。
明治チョコレート効果の商品に大袋があるのをご存じでしたか？ すでにこちらの商品を食べたことがあり、お口にも合うという方に対しては、大袋はおすすめ度が高いです。1つ1つ個包装になっていますので、家族と分け合ってもいいですね。
カカオ72％。86％・95％があります。高カカオにまだ慣れていない方は、72％からお試しいただくとよいと思います。口溶けもよく、カカオの苦味も程よくて美味しいですよ。
OIKOS (オイコス)
画像引用URL：https://www.danone.co.jp/oikos/
商品名：OIKOS オイコス
価格：159円（税込）Amazonサイトより 販売サイトにより変動あり
内容量：113g
賞味期限：フタに記載
保存方法：要冷蔵(10℃以下)
低糖質で、高たんぱく質なクオリティの高い商品です。プレーン砂糖不使用・プレーン加糖・ストロベリー・ブルーベリーの4種類があります。現在は期間限定で、ダブルグレープフルーツもあるようです。
ねっとりとした濃厚な食感が、たまらなく美味しいヨーグルトです。個人的には、ストロベリーがお気に入りで満足度が高かったです。下にストロベリーベリーソースが入っており、ちょうどいい甘酸っぱさで、ねっとりとしたヨーグルトとも相性よく合わさってとても美味しいです。コストコなどで、まとめ買いをすると、よりコスパもいいですよ。
まとめ
この記事では、糖質についての解説とともに、身近な低糖質スイーツをご紹介してきました。糖質とは何かから、糖質の過剰摂取によるリスクまでご理解いただけたのではないでしょうか。
ご紹介した商品は、身近なスーパーやコンビニで手に入るものなので、気になるものがありましたら、ぜひお試しください。そして、日頃の間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。より健康に配慮した生活を送ることができると、日々の気分や生産性もきっと上がりますよ。
