日々の生活において、食べる喜びは欠かせないものですよね。食事をすることで幸福を感じたり、ストレスの軽減になったりします。
しかし、どうしても付きまとう悩みがカロリー。摂り過ぎると余計な脂肪がついたり、成人病の原因になったりします。そのため、カロリーを控えることも大切ですよね。ですが、カロリーの低い食事はどうしてもお腹が減ってしまう。空腹のまま、家事や仕事をするのは辛いものです。
それなら、低カロリーでおなかがいっぱいになる食事をしてみましょう!実は、低カロリーでもおなかが満たされる食品やメニューはたくさんあります。低カロリーの食材やレシピで、あなたの望みを叶えてみませんか？
低カロリーでもおなかがいっぱいになる食材5選
低カロリーで腹持ちの良い食材を、5つお伝えします。こちらがわかっていれば、メニューの幅が広がりますよ!
各食材のおすすめレシピも参考にしてください!
①豆腐
ダイエットレシピの代表格である、豆腐。絹豆腐100gのカロリーは約56kcalで、半丁（150g）食べても普通盛りご飯の約半分です。白米は炭水化物のため糖質が多いですが、大豆が原料の豆腐はタンパク質が豊富に含まれています。かさが多く腹持ちもいいので、カロリーを控えて満腹感を得るには持ってこいですよ。
また大豆といえばイソフラボン。こちらは女性ホルモンに似ているという話をご存知の方も多いかと思います。女性ホルモンは骨粗鬆症を防ぐ働きや、脂肪燃焼の働きもしているホルモンです。イソフラボンをとることで、このような恩恵が受けられるという研究成果もありますよ。
ただし、いくらカロリーが低く栄養豊富でも、食べ過ぎは要注意です。豆腐に含まれる「にがり」は、多くとりすぎるとおなかをゆるくする可能性があります。1日に半丁程にとどめ、他の食材とバランスよく食べるようにしましょう。
豆腐のレシピ 『小松菜とシラスの豆腐サラダ』
〇材料
- 小松菜 3株
- 豆腐 半丁
- しらす 好きなだけ
- オリーブオイル 大さじ½
- 醤油 適量
〇作り方
- 鍋に湯を沸かし、塩を小さじ1/2いれ、小松菜を茹でる
- 豆腐の周りに茹でた小松菜を並べ、豆腐の上にシラスをのせる
- オリーブオイルと醤油をかける
オリーブオイルは油分だからと、避けている方もいるかもしれません。しかし適量の油分は、実は脂肪を燃やすために必要です。また、腸を温める作用もあるので、お通じもよくなりますよ。
小松菜は鉄分やビタミンなども含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれるのでおすすめですよ。ボリュームが欲しい場合は、納豆やアボカドなどをお好みで足してくださいね。
②鶏むね肉
画像引用：ACイラスト
こちらも、言わずと知れたダイエット食品ですね。高タンパク質低カロリー、その上お買い得です。
鶏むね肉のカロリーは100gで108kcalと、お肉とは思えないほど低いです。噛みごたえもあるため満腹感を得やすく、実は栄養も豊富。動物性たんぱく質である鶏むね肉には、人の体では作れない必須アミノ酸がたくさん含まれているのです。そのアミノ酸の中には、疲労回復にも役立つものや、睡眠の質を上げる成分も入っています。
また皮膚を強くする働きがあるビタミンB6も含んでおり、肌荒れや口内炎などにも良い食材となっています。忙しい女性にピッタリですね!
一つ注意したいのは、皮を取って調理すること。皮には脂肪が多くついているので、カロリーを控えたい時には必ず取るようにしましょう。
鶏むね肉のレシピ 『塩こうじのサラダチキン』
画像引用：ACイラスト
〇材料
- 鶏むね 1枚
- 塩こうじ 大さじ2
〇作り方
- 鶏むね肉の皮をとり、フォークでまんべんなく穴をあける
- 塩こうじをすり込み、ポリ袋にいれ、30分から一晩おく
- 少し大きめの鍋にお湯を沸かし、その中に袋をいれ5分煮たら火を止める
- 鍋に蓋をしたまま50分放置する
お好みで、蒸し野菜を添えて食べると栄養バランスがアップしますよ。そのままでも味がありますが、ポン酢や、ゴマだれをかけても美味しいです。
また、塩こうじは腸内環境を整えてくれるのにもおすすめ食材。日常的に取り入れると、ダイエットにもいいですよ。
③糸こんにゃく
糸こんにゃくのカロリーは、なんと100gで5kcalと驚異的な低さです。200g食べても10kcalにしかなりません。
また糸こんにゃくは、不溶性の水に溶けない食物繊維が豊富です。そのため便通をよくしたり、おなかを膨らませたりする効果もあります。その食物繊維のひとつに、グルコマンナンという成分が含まれています。こちらは血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロールの上昇を抑えたりする役割もある嬉しい成分。栄養面からも、ダイエットにはピッタリの食材ですね。
さらに糸こんにゃくの良いところは、色々な味付けで食べられるところ。パスタなど、麺の代わりとして使うことで自分の好きな料理として食べられますよ。
ちなみに、糸こんにゃくと似ている春雨は、実はでんぷんが原料のためカロリーは高め。100g（茹でた状態）のカロリーは78kcalです。しかしGI値は低く、他の麺類に比べれば糖質もカロリーも低いので、こんにゃくが苦手な方などは春雨を代用してもよさそうですよ。
糸こんにゃくのレシピ 『簡単醤油ラーメン』
〇材料
- 鶏がらスープの素 大さじ1/2
- 和風だしの素 大さじ1/2
- 牡蠣醤油 大さじ1
- 水 250ml
- 茹で卵 1つ
- 糸こんにゃく 好きなだけ
- もやし 一つかみ
- チンゲン菜などお好みの野菜 適量
〇作り方
- 糸こんにゃくは予め茹でておく
- 鍋に湯を沸かし、野菜を茹でる
- 1に鶏ガラスープ、和風だし、牡蠣醤油をいれる
- 3に糸こんにゃくをいれ、器に盛る
- 茹で卵を添える
野菜をたくさん入れるとボリュームも増え、栄養価も上がるのでおすすめです!
もやしは麺と絡みやすいため、一緒に食べることで物足りなさを和らげてくれます。
茹で卵をそえることで、タンパク質も摂れますよ。簡単にできるので、ランチにもいいですね。調味料は、味の好みで量を調節してください。
④蕎麦
画像引用：ACイラスト
ヘルシーなイメージの蕎麦。カロリーは乾麺を茹でた状態で100g114kcalです。
一人前の蕎麦を食べるとなると、200gは必要なので、一食のカロリーは229kcalとなります。ご飯茶碗一杯の白米（150g）が240kcalなため、あまり変わらないと思う方もいるかもしれません。しかし、蕎麦はカロリー以外でもダイエットに適している食材なのです。
その理由は低GI食品であることと、タンパク質が含まれていること。また、ルチンという栄養が豊富なことにあります。低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、高GI食品に比べお腹が空きづらいという特徴があります。また、脂肪の蓄積もされにくいです。
またうどんやパスタと違い、タンパク質が豊富な面でもダイエットに適した食材といえます。
ルチンという栄養素はポリフェノールの一種で、穀物類では蕎麦だけに含まれます。高血圧や糖尿病、動脈硬化の予防にも良いとされています。そのため、生活習慣病予防にも適した食材といえますね。
選ぶ時のポイントは、十割蕎麦のように、蕎麦粉の割合が多いものを選ぶこと。カロリーや栄養分を第一に考えながら食事をしたいときは、小麦が多く混じっている商品は避けるようにしてくださいね。
蕎麦のレシピ 『ツナと大根おろしの蕎麦』
〇材料
- 蕎麦 食べる分だけ（乾麺なら100g程）
- ツナ（ノンオイル） すきなだけ
- 大根 2cm程
- 麺つゆ 希釈通りに割り、300ml程
- ネギ お好みで適量
〇作り方
- 大根をおろす
- 蕎麦を茹でる
- 鍋につゆを温め、大根おろしとツナを入れる
- 茹で上がった蕎麦をいれ、お好みでネギを入れる
こちらは温かい蕎麦のバージョンですが、汁を少し濃い目にわり、冷たい蕎麦としても美味しいです。大根おろしは鍋で煮ても、後からのせてもお好みでどうぞ。
ツナを入れることでタンパク質がとれ、大根で食物繊維がとれますよ。ツナはカロリーを減らすために、ノンオイルを使用するようにしましょう。大根おろしでかさがますので、おなかもしっかり満たされますよ。
⑤オートミール
画像引用：ACイラスト
オートミールはオーツ麦が原料の食材です。小麦やライ麦と違い、グルテンが入っていないので、グルテンフリーを気にしている方も取り入れられます。
カロリーは100g当たり380kcalです。こう聞くと、低カロリーではないと思いますよね。しかしオートミールは基本的に水分にふやかして食べるため、一食分は約30グラム、そのカロリーは114kcalほどです。
また、こちらも低GI食品のため、白米やパンと比べると、脂肪を蓄積しにくいですよ。白米の代わりにオートミールにすると、それだけで主食のカロリーを半分程に減らせます。そちらを毎日続けたらと考えると、やってみる価値はありそうですね。
オートミールのレシピ 『豆乳とはちみつのミルク粥』
〇材料
- オートミール 30g
- 豆乳 90㏄
- はちみつ 好きなだけ
〇作り方
- 深めの耐熱皿にオートミールと豆乳を入れる
- 電子レンジに入れて600Ｗで2分温める
- 好きな甘さになるまではちみつを入れる
朝ごはんは甘いものが食べたい、でも菓子パンはカロリーが気になる…。そんなあなたは、甘いオートミールで気持ちを満たしてみてはいかがですか。
はちみつはカロリーが高いのではと、気になる方もいますよね。はちみつのカロリーは大さじ一杯で約67kcalです。しかしはちみつは白砂糖に比べ甘味を感じやすいため、少ない量で済ませることができます。また、はちみつはGI値が低く血糖値を上げづらいので、白糖にくらべ体に脂肪を貯めこみづらくなっています。因みに白糖のGI値は109、はちみつは40～88（アカシアは40）です。
オートミールを白米の代わりに食べる時は、水でふやかすとカロリーは最も低くなります.。しかし、栄養面で考えると豆乳や牛乳を使ってふやかした方がおすすめです。ダイエット中におろそかになりがちな栄養素を、豆乳や牛乳で補うことができます。カロリーが気になる場合は、低脂肪牛乳や、成分無調整豆乳などを取り入れるのも良い方法ですね。
以上、低カロリーの食材とレシピを5選紹介しました!
レシピはどれも手軽に作れるものばかりなので、おなかがすいたなと思ったら、すぐに作ってみてください。低カロリーでも工夫次第で、おなかも心も満たすことができますよ。
ダイエットに高タンパク質がいいのはなぜ?
ダイエット中は、高たんぱく低カロリーの食事が良いとされます。なぜダイエットをするときに高タンパク質の食品がおすすめなのでしょうか。それは、タンパク質が筋肉をつけるために必要だからです。筋肉が少ないと代謝が下がり、脂肪を燃やすことができないからです。
例えば、同じ距離を歩いたときでも、筋肉の量が少ない人と多い人では、消費するカロリーが変わってきます。筋肉が多ければ、一歩を踏み出すときにたくさんの運動ができるので、それだけ消費カロリーが多くなるのです。これが基礎代謝にも関わっています。
代謝が悪い原因は姿勢や冷えなどさまざまですが、筋肉量を増やすことでも改善することができますよ。そのためにも、ダイエットをするときにはタンパク質を摂ることが重要なのです。
また、タンパク質は筋肉以外にも、肌や髪を構成しています。そのため、しっかりタンパク質を摂ることで、お肌のハリや髪のツヤにもつながりますよ。食事で補えない時はプロテインもおすすめですが、ダイエットをしたい場合は植物性のものが太りにくく、おすすめです。
低カロリーで高たんぱく質の食材を意識して、健康的な体作りをしていきましょう。
まとめ
- 低カロリーのおすすめ食材は、豆腐、鶏むね肉、糸こんにゃく、蕎麦、オートミール
- ダイエット中は高タンパク質。低GI食品がおすすめ
- レシピを工夫すれば、飽きずにおおなかいっぱいにしていくことができる
- 代謝を上げるためには筋肉が必要で、筋肉を作るためにはタンパク質が必要
低カロリーの食材でも、おなかいっぱいにすることができそうですね。
注意したいのは、一つの食材ばかりを食べ続けないようにすること。「ばっか食べ」は、結果的に体を壊したり、長続きしないこともあります。栄養バランスに気を付けながら、野菜や豆類など、たくさんの食材を取り入れるようにしましょう。
それが結果的に、健康な体への近道になりますよ。カロリーを控えながら、食事を楽しんでいきましょう!
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