テレビや雑誌、SNS上でも糖質制限ダイエットや、低糖質スイーツという言葉をよく目にするようになりました。
糖質の取り過ぎは良くないとなんとなく聞いたことはあっても、実際はどのような影響があるのか、どのように気をつけたら良いのか分からないという方もいるかもしれません。また気にはしているものの、甘いものを食べたいと思っている方もいるかと思います。
この記事ではそもそも糖質とは？という疑問にお答えするとともに、糖質を抑えたチョコレートやクッキー、アイスクリームなどのスイーツもご紹介します。糖質の摂り過ぎを気にしていても、疲れたときは自分へのご褒美としてスイーツを食べたくなりませんか？そんな時に選ぶおやつとして、ぜひご参考にしてください。
目次
そもそも糖質とは？
糖質は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の、炭水化物に含まれる一部になります。炭水化物には、糖質だけでなく食物繊維も含まれます。糖質＋食物繊維＝炭水化物となります。また、糖質には甘い糖質と、甘くない糖質があります。
砂糖やブドウ糖などが、甘い糖質の代表的なもので、デンプンは甘くない糖質の代表となります。デンプンは、米や小麦粉などの主成分です。ご飯やパンなどに対して、さほど甘いと感じていなくても、これらの食品にはたくさんの糖質が含まれています。
糖質を摂ると、太ると思い込んでいる方も少なくないかと思います。しかし、糖質はエネルギー源なため、必要量はしっかりと消費されています。過剰な摂取によって、消費しきれなかった糖質が脂肪に変わり、体内で蓄積されてしまいます。適正な糖質摂取を心がけましょう。
糖質摂取の目安
厚生労働省では、「1日に必要な総エネルギー摂取量」の50〜65%を糖質から摂取することを理想としています。成人女性の1日に必要な総エネルギーは、1,400〜2,000kcalが目安です。この場合、糖質100g~130gまでに抑え、これ以上の糖質を毎日摂っているようなら、摂りすぎとなります。
習慣として、清涼飲料水をよく飲む・ごはんやパン等の炭水化物をよくおかわりする・間食として甘いものを1日に何回も食べるなどに心当たりがある方は、特に注意が必要です。
糖質過剰摂取のリスクとは？
糖質摂取の目安をお伝えしましたが、過剰に摂取するとどのような悪影響があるのでしょうか？リスクとして考えられているのは次の4つだそうです。
肥満
糖質をとり過ぎると、肝臓は過剰に増えたブドウ糖を取り込みきれません。その後、ブドウ糖は脂肪に変化し、体内に蓄積されます。そして、肥満につながるようです。
食後高血糖
食後高血糖は、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを高めます。糖質をとり過ぎると、血液中のブドウ糖が過剰に増えます。そして、肝臓で余分なブドウ糖の取り込みが追いつかなくなると、血糖値は異常に高くなってしまいます。これを、食後高血糖といいます。
糖尿病
糖質の過剰摂取を繰り返していると、血糖を下げるインスリンの分泌や作用に異常をきたします。インスリンの分泌や作用の異常が起こると、血糖値をコントロールできず、糖尿病になってしまうようです。
認知症
糖質の過剰摂取によってインスリンが多く分泌されると、体内の酵素が次々と使われることになります。すると、脳の働きを悪くするアミロイドベータの分解が滞ってしまい、認知症の発症リスクを高めるようです。
※インスリンとは、血中を流れるブドウ糖が、肝臓・脂肪細胞・骨格筋細胞に取り込まれるよう促し、炭水化物・タンパク質・脂肪の代謝を調節する働きがある。
※アミロイドベータとは、アルツハイマー病の脳に見られるアミロイド斑の主成分として、アルツハイマー病に重大な関与を行う36–43アミノ酸ペプチドである。
糖質制限するなら
糖質を制限するなら、1日の糖質量を70g〜130gほどに抑えることが目安となります。70gとなると、1食では20g〜40g以内に収めなければなりません。コンビニのおにぎり1個の糖質は約40gほどです。
現代の人々は普通の食事だけでも、300gほどの糖質を摂っているといわれています。おにぎりやパン、麺類、お菓子など、手軽に食べられるものは糖質が多く含まれているためです。
食べ方によって、体への影響は異なる？
食べ方のポイントとなるのが、食物繊維の活用です。糖質は食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかにできます。そのため、毎日の食事はもちろん、ご褒美としてスイーツを食べるときにもスイーツだけでなく、食物繊維と一緒に摂ることをおすすめします。
また、糖質よりも先に食物繊維が豊富な食品から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食事では、野菜から食べて、次に副菜と肉か魚、最後にご飯、といった順番で食べると、先にご飯を食べるより、血糖値上昇を抑えられます。
朝食を食べずに空腹状態が続くと、次の食事で血糖値が急上昇してしまいます。そのため、食事は毎日3食正しく摂るのが良いようです。また、夜に炭水化物を多く摂ってしまうと、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるので、避けるようにしたいですね。
おすすめの低糖質のスイーツ6選
江崎グリコ SUNAO クリームサンド(レモン&バニラ)
引用元：江崎グリコ
レモン風味の爽やかさのあるクリームと、発酵バター配合のビスケットが合わさってとても美味しいクリームサンドです。同じくSUNAO商品のシンプルな発酵バタークッキーも、もちろん美味しいですが、クリームサンドはよりプチ贅沢感がありますよ。さらに、食物繊維もたっぷりで、糖質1枚あたり4,5gという嬉しさもあります。
クリームの味も、クッキーの味も十分な美味しさを味わえて、健康にも気を使われたとてもクオリティが高い商品です。
| 商品名 | SUNAO クリームサンド(レモン&バニラ) |
| 価格 | 275円（税込）楽天市場より 販売サイトにより変動あり |
| 内容量 | 6枚入 |
| カロリー | 63kcal（1枚あたり） |
| 糖質 | 4.5g（1枚あたり） |
明治 チョコレート効果 カカオ72％ 大袋
引用元：株式会社 明治
明治チョコレート効果の商品に大袋があるのをご存じでしたか？ すでにこちらの商品を食べたことがあり、お口にも合うという方に対しては、大袋はおすすめ度が高いです。1つ1つ個包装になっていますので、家族と分け合ってもいいですね。
カカオ72％。86％・95％があります。高カカオにまだ慣れていない方は、72％からお試しいただくとよいと思います。口溶けもよく、カカオの苦味も程よくて美味しいですよ。
| 商品名 | 明治チョコレート効果 カカオ72％ 大袋 |
| 価格 | 899円（税込）Amazonサイトより 販売サイトにより変動あり |
| 内容量 | 225g |
| カロリー | 28 kcal（1枚あたり） |
| 糖質 | 1.6g（1枚あたり） |
OIKOS (オイコス)
引用元：ダノンジャパン
低糖質で、高たんぱく質なクオリティの高い商品です。プレーン砂糖不使用・プレーン加糖・ストロベリー・ブルーベリーの4種類があります。現在は期間限定で、ダブルグレープフルーツもあるようです。
ねっとりとした濃厚な食感が、たまらなく美味しいヨーグルトです。個人的には、ストロベリーがお気に入りで満足度が高かったです。下にストロベリーベリーソースが入っており、ちょうどいい甘酸っぱさで、ねっとりとしたヨーグルトとも相性よく合わさってとても美味しいです。コストコなどで、まとめ買いをすると、よりコスパもいいですよ。
| 商品名 | OIKOS オイコス |
| 価格 | 159円（税込）Amazonサイトより 販売サイトにより変動あり |
| 内容量 | 113g |
| カロリー | 92kcal |
| 脂質 | 0g |
まとめ
今回は、糖質の役割や糖質過剰摂取のリスク、糖質制限の目安から、身近な低糖質スイーツまでご紹介してきました。私たちの体にとって必要な糖質ですが、健康的な生活を送るために過剰摂取には気をつけたいものです。
ご紹介した低糖質スイーツは、身近なスーパーやコンビニで手に入るものばかりです。気になるものがありましたら、いつものおやつの代わりにぜひお試しになってはいかがでしょうか？小さなことから始めていくことで、より健康に配慮した生活を送ることができそうですよね。
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