皆さんはどんな朝ごはんを食べていますか。白ご飯と味噌汁をしっかり作っている方もいれば、トースト数枚で済ませている方もいるのではないでしょうか。厚生労働省によると、一日の食事の中で朝ごはんをしっかり摂ることが健康に大事であるといわれています。しかしながら、時間のない朝に十分な食事を用意することは難しいですよね。
そこで提案する食事がホットサンドです。ホットサンドはサンドイッチの１つであり、野菜や卵、肉類等を十分に挟むことができます。そのため栄養を摂りやすく、腹持ちもよいですよ。ホットサンドメーカーを使えばプレートに具材を乗せるだけで調理が済むというメリットもあります。洗い物が少なくなるので、時短になりますよね。また、食べやすく見た目が華やかなホットサンドなら、野菜嫌いなお子さんでも抵抗なく食べることができるでしょう。
目次
朝ごはんに必要な栄養とは?
朝ごはんを食べずに一日を過ごすと一日のパフォーマンスが下がりますが、精神的疲労が大きくなることもわかっています。このように朝ごはんは身体面だけでなく、精神面にとっても大事なものです。また、その研究では朝ごはんを食べていない男子大学生のうち約3割は、小学生の頃から習慣づいていることがわかっています。
一方で、朝は非常に忙しいですよね。自分自身の身だしなみや持ち物のチェックだけでなく、家のごみ捨てや子どもの面倒を見なければならないなど、やるべきことがたくさんあります。そのため朝ごはんは毎日決まった内容になり、また、少量になりがちです。厚生労働省の調べによると朝ごはんは、栄養よりも準備がしやすく食べやすいものを選択している家庭が多い、ということがわかりました。
あなたは、小腹を満たすために昼食までにお菓子やパンを食べたりしていませんか? もしくは反対に、お腹が空いて午前中は力が出ない、頭が働かないように感じたことはありませんか?自分や家族が身体面でも精神面でも健康的に生活できるよう、効率よく栄養を摂りたいですよね。実は朝ごはんには、朝摂るべき栄養があります。まずは栄養について考えていきましょう。
参考：https://core.ac.uk/download/pdf/12528802.pdf
参考：https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/attach/pdf/youryou-2.pdf
朝に摂るべき栄養とは
引用：美しく生きる.com
五大栄養素という言葉を聞いたことはないでしょうか。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つを指します。最近では食物繊維やフィトケミカルも入り、七大栄養素と言われています。 理想は各栄養素を少しずつ摂ることです。しかし時間がない場合はそうもいきません。その場合には、炭水化物・タンパク質を優先的に摂るようにしましょう。炭水化物とタンパク質を同時に摂ると、体内時計の調節をするピリオド遺伝子（時計遺伝子とも呼ぶ）が活発になります。
サンドイッチの場合はパンが炭水化物にあたりますね。中に入れるものは好きなものを入れれば良いでしょう。こだわりたい場合は、以下の食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。
①トマト、キャベツ、玉ねぎ
トマトにはリコピン・ルチン、キャベツにはキャベジン（ビタミンU）、玉ねぎには硫化アリル、貝割れ菜（スプラウト）にはスルフォラファン…といった独特な栄養が存在しています。このような食材は積極的に摂っていきましょう。キャベツからはビタミンCも摂ることができますので、カットしてからの水洗いはやり過ぎないようにし、加熱しないようにしましょう。玉ねぎは水に浸さず、薄めにスライスして空気に数分さらしておくと辛みが抜け、より栄養価が高まります。
②アボカド
非常に栄養価の高い果物であり、森のバターといわれるほど良い脂質が入っています。アボカドとオリーブオイル、バジルの葉、塩でアボカドバジルペーストを作れば、パンに塗るだけでおいしく栄養が摂れるのでおすすめです。他にも、アスパラガスと食べると老化防止・美肌効果を期待できます。
③ほうれん草
βカロテンや葉酸、鉄分等、多様な栄養素を多く含む緑黄色野菜の王様として知られています。尿路結石の原因となりうるシュウ酸が含まれているため、必ず下茹でして水で洗って使いましょう。ハム・チーズと一緒に挟んで食べるとおいしく食べられます。ごまを少し振りかけると悪玉コレステロールを除去する働きが期待できますよ。
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/2/2/2_2_101/_pdf/-char/ja
参考：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1455.html
参考：https://www.nakajimaonionfarm.com/?mode=f2
参考：新しい実践栄養学, 主婦の友社,2014年
参考：野菜たっぷり具だくさんの主役サンド150,エダジュン,2020年
参考：新しい実践栄養学, 主婦の友社,2014年
ホットサンドがおすすめな理由
サンドイッチにはホットサンド以外にも、さまざまな形態があるので、代表的な3種類について特徴を紹介します。
・オープンサンド
・ハンバーガー
・バインミー
①オープンサンド
オープンサンドは1枚の食パンの上に具材を乗せるだけのシンプルなサンドイッチです。フォークとナイフで切りながら食べることがあります。
②ハンバーガー
バンズと呼ばれる丸いパン2つの間にレタスやハンバーグ、ピクルス、トマトなどが挟まれたサンドイッチです。お肉を焼く、レタスを小さくカットしておく、というように具材を作ってからサンドする必要があります。また、注意しておかないと中身が落ちる心配があります。
③バインミー
15〜20cmほどのフランスパンに具材を挟んだサンドイッチです。香辛料がかかっており、チリソース等で少し辛い味が特徴です。ヘルシーですが、具材をあまり挟むことができません。
このようにサンドイッチの形はさまざまありますが、朝の忙しい時間に少しでも手軽においしく食事をするには、ホットサンドがおすすめです。ホットサンドなら、箸やフォーク等を使わないため、出先に持って行って食べることもできます。
次にホットサンドは2枚の食パンに具材を挟み、パンと具材を同時に焼いたものです。パンの耳を圧着することができるため、例えばお子さんがきちんと持っていなかったとしても、中身が落ちる心配がありません。そしてパン耳が閉じられており、かつ圧着するという調理方法のため、具材をしっかり入れることができます。野菜やウインナー、目玉焼き、トマト、ハム等、さまざまな栄養をバランスよく入れることができます。
おすすめのホットサンドメーカー3選
ホットサンドメーカーはさまざまなメーカーから販売されています。直火式・電気式、ガス火・IH対応、1人用・2人用といったように商品群が分かれています。パンの耳が圧着できるかどうか、他の料理でも兼用できるかどうかなど、少しずつ特徴が異なります。ぜひ自分の生活にあったホットサンドメーカーを見つけて手に入れてくださいね。
直火式国産ホットサンドメーカー
引用元：IWANO
直火式のホットサンドメーカーで、日本製が好きな方に向いています。本製品の一番の特徴は、耳以外の部分が両面フラットタイプであることです。食パンだけではなくウインナーや目玉焼き、焼き飯等も焼くことができます。約760gと軽量であるため、キャンプや非常時の料理グッズとして携帯したい、というニーズに応えることができますよ。両面が外れるので洗いやすく乾きやすいといった、ユーザーから求められる基本的な構造も満たしています。
商品概要
商品名：ホットサンドメーカーFT
価格：4,990円（税込）
内容量：1個（16cm×37.5cm 厚さ3cm）
パン耳圧着式IH対応ホットサンドメーカー
引用元：アイリスプラザ
IH/ガス火両対応のホットサンドメーカーです。本製品の一番の特徴はプレート内にある枠でパン耳を圧着できることです。この枠があることで、圧着した部分はサクサクとした食感になり、内側のしっとり感とともに楽しむことができます。具材を入れるスペースが狭まっていますが、5cmの厚みがあるため具材を十分に入れることができます。両面取り外し可能なため洗いやすさ・乾きやすさを備えています。
商品概要
商品名：具だくさんホットサンドメーカー IHガス火両用 NGHS シングル
価格：3,608円（税込）
内容量：1個（15.9cm×38.5cm 厚さ5cm）
電気式ダブルホットサンドメーカー
引用元：SOLEMOOD
2面同時に焼けるため、数人分を同時に作ることが可能です。ポイントはタイマーがついていること。朝の忙しい時間でも焼いている時間も火加減を気にせずに家事を進めることができるのはありがたいですよね。そして、電気式のため、小さい子どもやペットがいても安全です。価格はややお高めですが、保証期間が18か月ついているため安心して買うことができるでしょう。焼く枚数が多い家庭ではコストパフォーマンスがよい商品でしょう。
商品概要
商品名：SOLEMOOD マルチサンドメーカー HY-6602
価格：10,800円（税込）
内容量：1個（2面合わせて22cm×13cm 厚さ1.5cm）
色：エメラルド/アイボリー
まとめ
野菜や肉類といったさまざまな栄養が一度に摂れ、かつ見たおすすめのホットサンドメーカー3つを紹介しました。彩り豊かなホットサンドは、インスタ映えもしやすいですよ。普段はパンを食べない方でも、たまに気分転換に食べてみてはいかがでしょうか。普段トーストやロールパンなどの菓子パンを食べている方は、ぜひホットサンドを試してみてください。ハムやチーズ、貝割れ菜やレタスであれば料理の手間がなく、ホットサンドであればそのまま挟んで焼くだけで完成します。目も華やかなサンドイッチは家族の方にも喜ばれるのではないでしょうか。ぜひ一度作ってみてくださいね。
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