妊娠すると体と心の変化に戸惑う方も多いでしょう。つわりが始まり、食事に気を使えないこともあるのでは？ 吐きつわり、食べつわり、眠りづわりなど、つわりも個人差がありますよね。つわりが辛く、きちんと食事が取れないことで「赤ちゃんに栄養が足りていないのでは」と心配になる方も少なくありません。
今回は、妊娠中に必要な食事、栄養についてまとめました。「つわりでどうしても食事が取れない」という方のために、おすすめの対処法もお伝えしています。
ぜひ、最後までご覧ください。
目次
赤ちゃんに必要な栄養を知っておこう
妊娠中に規則正しく食事する上で、特に意識して取りたい栄養素について、お伝えしていきます。
- タンパク質
- 葉酸
- 鉄
- 食物繊維
- カルシウム・ビタミンD
それぞれ詳しく解説していきます。
参考文献：
妊娠中と産後の食事について｜厚生労働省
妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針｜厚生労働省
たんぱく質
たんぱく質は、赤ちゃんとママの血液や筋肉を作るのに必要な栄養素です。肉や魚、大豆食品、卵、乳製品から取れます。
普段の献立に、豆腐や納豆などを追加するよう意識してみてはいかがでしょう。
葉酸
葉酸は、赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素です。おもに緑黄色野菜や果物、大豆食品から取れます。
葉酸を積極的に取り入れることで、お腹の中の赤ちゃんの神経管に関するリスク（神経管閉鎖障害）の軽減につながるとされています。
神経管閉鎖障害とは神経管の癒合不全による先天異常であり、日本では神経管閉鎖障害のうち脊椎に癒合不全が生じる二分脊椎が大部分を占めます
鉄分
鉄分は、赤ちゃんとママの血液を作る栄養素です。妊娠前に比べて、妊娠中は血液の量が増え、貧血になることも少なくありません。
鉄分を取る際は、なるべく牛肉、あさり、まぐろ、かつおなどから取り入れるとよいとされています。野菜や大豆などの植物性の鉄分よりも、肉、魚などの動物性の鉄分のほうが、体への吸収率が高いとされているためです。
食物繊維
食物繊維は、便秘の予防、改善に積極的にとりたい栄養素です。雑穀米や野菜、果物、きのこ、海藻に含まれています。
しかし、食物繊維の豊富な食材は、消化されにくい特徴があるため、やわらかく調理して食べることをおすすめします。
カルシウム・ビタミンD
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要な栄養素です。ビタミンDと一緒に取ることで吸収が良くなるとされています。
カルシウムは、乳製品や大豆食品、小魚類、海藻類から取ることができ、ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれています。
妊娠中に控えた方がいい栄養素は？
ここから先は、妊娠中できれば控えた方がいい栄養素について、5点お伝えしていきましょう。
- 塩分
- ビタミンA
- ヨウ素
- ヒ素
- 水銀
それぞれ詳しくお伝えしていきます。
参考文献：食品安全委員会
塩分
塩分を取りすぎてしまうと妊娠高血圧症になる可能性があります。妊娠中は塩気のある食事を取りたがる傾向にはありますが、塩分の取りすぎには注意しましょう。
ビタミンA
ビタミンAは、抵抗力を強める働きがあり、体に必要な栄養素です。しかし、妊娠中、過剰に摂取すると、胎児の体に奇形を起こす可能性が高くなると言われています。
特に妊娠初期では、ビタミンAを多く含むレバーやうなぎは避けましょう。
ヨウ素
ヨウ素は、エネルギーの代謝、細胞の成長に必要な栄養素です。妊娠中にヨウ素が欠乏すると死産や流産、先天異常などを招く恐れがあり、ママにとっても、重要な栄養素です。
しかし、ヨウ素の取りすぎは、赤ちゃんの甲状腺機能を低下させてしまう恐れがあります。ヨウ素が多く含まれる食べ物には、海藻類や、ヨード卵が挙げられるため、取り入れすぎないよう気をつけましょう。
ヒ素
ヒ素はひじきに多く含まれています。ヒ素は、水で戻す、あるいは加熱すると、濃度は低くなると言われています。一般的に食べる量であればそこまで心配する必要はないでしょう。
水銀
水銀は、胎児の先天性異常を引き起こす可能性があると言われています。できるかぎり妊娠中は水銀を含む食事は避けるようにするといいでしょう。
上手に手軽に栄養を補おう！
妊娠すると、ママ自身と赤ちゃんのために、取り入れたい栄養はたくさんありますね。意識するものの野菜を多く食べるのはなかなか大変でしょう。
そこで活用していただきたいのが青汁です。
妊婦にうれしいHAPPY AOJIRU
引用元：MOTHER
「HAPPY AOJIRU」は『MOTHER』が提供する、妊婦にうれしい青汁です。やさしい抹茶風味が特徴で、冷たい水でも溶けやすく、お子さまでも飲みやすい口当たりになっています。
また飲むだけでなく、料理やお菓子作りに加えることも可能。体がうれしくなる栄養価の高いアレンジ料理も楽しめますよ。
カルシウム、葉酸、食物繊維、鉄、カリウム、ビタミンCを補え、添加物、農薬が使われていません。
手軽に栄養補給できるため、忙しい方でも無理なく続けられるのではないでしょうか。妊娠期が終わっても、授乳期や、お子さまのために継続して飲むのもおすすめです。
商品名：HAPPY AOJIRU
内容量：40包×2.5g
価格：4,623円（税込）
原材料：大麦若葉粉末(国内製造)、難消化性デキストリン、麦芽糖、粉末還元麦芽糖水飴、抹茶粉末、大豆ファイバー、穀物麹、酵母、ケール粉末、明日葉粉末、和砂糖、さつまいも(アヤムラサキ)粉末、ほうれん草粉末、南瓜粉末、人参粉末、桑の葉粉末、大葉粉末、ショウガ粉末、乳酸菌、酵母(鉄含有)／貝カルシウム、葉酸
まとめ
今回は、妊娠中に取りたい栄養素、控えた方がいい栄養素についてお伝えしました。
妊娠は奇跡、出産は命がけです。大切な赤ちゃんに会えるその日まで、「お腹の中で無事に育ってくれますように」と願わずにはいられません。
体と心の変化に戸惑うかもしれませんが、負担にならない程度に、食事の取り方について意識してみましょう。ほんの少しでもいいので「あれ、食べすぎてないかな。大丈夫かな」と心がけるようになれれば、いいかもしれませんね。
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